「健康のためにジョギングを始めたいけど、続けられるか不安…」
そんな30代・40代のパパに向けて、初心者でも無理なくジョギングを始めて継続するためのポイントを紹介します。
特に男性は加齢でテストステロンが減少するので、ジョギングを始めて男性機能の維持につなげましょう！
テストステロンとは？
男性ホルモンの一種で、筋肉の発達ややる気・集中力の向上、男らしさの維持に関わるホルモン。加齢やストレスで減少しやすいが、筋トレや適度な運動で分泌が促される。
準備編：まずは形から！しっかり準備しよう
ジョギング用の靴をちゃんと準備する
ジョギングを始めるなら、まず大事なのがランニングシューズの準備です。
普通のスニーカーでは足を痛める原因になるので、クッション性とフィット感のあるランニング専用シューズを選びましょう。
選び方のポイント
- クッション性が高いもの（膝や足首への負担軽減）
- フィット感があるもの（ブカブカ・キツすぎNG）
- 軽量タイプ（走る負担を減らせる）
有名なメーカーなら、ナイキ、アシックス、アディダス、ニューバランスあたりが初心者向けのシューズを多く出しています。スポーツショップで実際に試着しながら選ぶのがおすすめです！
ジョギングの始めたばかりの頃は足首の筋肉が弱かったり、アスファルトを走ることで足に痛みが出やすくなります。
継続するか不安で最初からランニングシューズを買うのに躊躇するのは分かりますが、足を痛めてジョギンを辞めてしまうのは本末転倒なので、是非準備することをオススメします！
最初の頃は僕も普段履いている運動靴で走っていて、最初の頃は何事もなく走れていたけど、始めて5回目ぐらいのジョギングで右足首が痛くなりました。
ちなみに当初靴に関する知識は全くありませんでしたが、以下のnew balance fresh foam 520というシューズを靴屋のジョギングシューズ展示コーナーで見つけて買いました。
最新ではないため6,000円〜7,000円程で買えました。見た目の通りクッション性能が良く足への負担を和らげることができ、今でも愛用しています。
ランニングアプリを入れる
「どのくらい走ったのか分からないとモチベーションが続かない…」
そんな人にはランニングアプリが必須！
おすすめのアプリ
- Nike Run Club（無料・初心者向けのトレーニングプログラムあり）
- Strava（SNS機能付きで仲間と走る感覚に）
- Runkeeper（シンプルなUIで初心者も使いやすい）
アプリを入れると走った距離や時間が記録できるので、少しずつ成長を実感できます。「先週より1km長く走れた！」という達成感がジョギング継続のカギになります。
私はNike Run Clubをスマホにインストールして使っています。
初めの頃は音声ガイドランという機能で、アドバイスやコメントをもらいながら走ると孤独感がなく楽しく走ることができます。
ランニング編：無理なく続けるコツ！
準備体操が大事
いきなり走るとケガのリスク大！
特に30代・40代になると、筋肉や関節が硬くなりがちなので準備体操は必須です。
おすすめの準備運動
- アキレス腱伸ばし（ふくらはぎの負担を軽減）
- 股関節ストレッチ（脚がスムーズに動くように）
- 軽いジャンプや屈伸運動（体を温める）
たった3分でOK！ケガ予防と快適なジョギングのために、忘れずにやりましょう。
一定のコース、時間を決めて走ることを習慣化
「今日はどこを走ろうかな？」と悩むのが面倒になってジョギングをやめてしまう人も多いです。
最初は決まったコースと時間で習慣化するのがポイント！
まずは15～20分を目標に！「時間がない…」と思わずに済むように、仕事前や寝る前など走る時間を固定するのもコツです。
僕の場合は、平日夜21時に子供をお風呂に入れた後、ジョギングを同じコースで20分走ることを習慣化しています。
雨や熱がある場合を除いて、他にどんな理由があっても習慣として走ることを心がけて、今では苦になることはありません。
同じコースを何度も走っていると、この場所でちょうど1kmだとか、あともう少しでゴールだとか、ポイントを把握できるようになるので、走るペース配分や習慣化には非常に効果的です。
呼吸が乱れないスピードで
「すぐに息が切れてしんどい…」と感じるなら、ペースが速すぎかも！
初心者は、「会話ができるくらいのペース」を意識しましょう。
おすすめの呼吸法
- 3歩で吸って、3歩で吐く（一定のリズムで呼吸する）
- 鼻から吸って口から吐く（酸素を効率的に取り込める）
無理して速く走るより、ゆっくり長く続けるほうがジョギングの効果を実感できます。
おまけ：ジョギングのうれしい効果！
ジョギングで下半身強化
ジョギングは太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を鍛えるのに最適！
特に「脚が細くて頼りない…」という人には自然な筋トレになります。
また、下半身の筋力がアップすると姿勢が良くなり、疲れにくい体に。
普段の生活でも「歩くのが楽になった！」と実感できるはずです。
勃起不全（ED）の解消にも⁉
実はジョギングには、勃起不全（ED）の改善効果が期待できるんです！
実は僕も男性機能回復の一つのアプローチとして、取り組み始めました。徐々に効果はでてきていると実感しています。
ジョギングがEDに効く理由
- 血流が良くなり、下半身の血行改善
- ストレス解消で、ホルモンバランスが整う
- 運動習慣がつくと、テストステロン（男性ホルモン）増加
運動不足やストレスが原因のEDなら、ジョギングを続けることで自然に改善する可能性大！
健康のためにも、パートナーとの関係のためにも、無理のない範囲でジョギングを取り入れてみましょう。
まとめ：ゆるく、楽しく、続けることが大事！
初心者がジョギングを始めるには、まず正しいシューズとアプリを準備。
そして、無理のないペースで決まったコース・時間を走ることが継続のコツです！
ジョギングを続ければ、体力アップ・下半身強化・ED改善など、さまざまな健康効果が得られます。
継続するには億劫な時もあると思いますが、あまり気負わずに習慣にすることを心がけましょう！
デスクワークばかりで足腰が弱っているのを感じて、僕も最近始めました。
継続するには習慣化するのが大事で、ポイントを把握してチャレンジしてみてください。